CBT-I — CBT უძილობისთვის

CBT-I არის 6–8 სესიანი სტრუქტურირებული პროტოკოლი, რომელიც პირდაპირ მიმართულია ქრონიკული უძილობის სამი გამამყარებელი მექანიზმის წინააღმდეგ, და არა მხოლოდ ძილის ჰიგიენაზე. პირველი კომპონენტია ძილის შეზღუდვა: თავდაპირველად საწოლში ყოფნის დრო შეიზღუდება ფაქტობრივი საშუალო ძილის დრომდე (ხშირად 5–6 საათი), რაც სწრაფად აგროვებს ძილის წნევას და კონსოლიდირებს ფრაგმენტირებულ ძილს. მას შემდეგ, რაც ძილის ეფექტურობა რამდენიმე ღამის განმავლობაში 85%-ს გადააჭარბებს, ძილის ფანჯარა 15 წუთით ფართოვდება. ეს ფაზა მართლაც დისკომფორტულია — პირველი 1–2 კვირის განმავლობაში დღის ძილიანობა გაიზრდება გაუმჯობესებამდე; ეს მოსალოდნელია და აუცილებელი. მეორე კომპონენტია სტიმულის კონტროლი: საწოლი მხოლოდ ძილთან და სექსთან ასოცირდება. თუ 20 წუთზე მეტ ხანს ღვიძლ, უნდა ადგე და საწოლში მხოლოდ ძილიანობის დაბრუნებისას ჩაწვე. ფიქსირებული გამოღვიძების დრო სავალდებულოა, მიუხედავად იმისა, რამდენი ეძინა — ეს ასტაბილებს ცირკადულ რიტმს. მესამე კომპონენტია კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია, რომელიც ებრძვის რწმენებს, როგორიცაა: «მე 8 საათი მჭირდება, თორემ ხვალ ყველაფერი ჩაიშლება» ან «ვკარგავ ძილის კონტროლს» — ამ კატასტროფული აზრები ზრდის გაღვიძებულობას და ფიზიოლოგიურად ართულებს დაძინებას. ძილის ჰიგიენის ოპტიმიზაცია (სინათლე, ტემპერატურა, კოფეინის მიღების დრო) პარალელურად მიმდინარეობს, მაგრამ დამოუკიდებელ მეთოდად არასაკმარისია. პაციენტების უმეტესობა 4–6 სესიისთვის შესამჩნევ გაუმჯობესებას ხედავს, ხოლო 6–12 თვიანი დაკვირვებით შედეგი საძილე პრეპარატებს სჯობს.